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TÓMATE EN SERIO
TU HIDRATACIÓN SI CORRES
LA MEDIA MARATÓN
FATIGA
Aparece por la falta de hidratos de carbono y por la pérdida de agua y electrolitos
La bebida deportiva debe
tener:
80-350kcal/100 mL
460 mg-1.150
mg/ L de ión sodio (20-50
mmol/L)
Osmolalidad entre 200-300 mOsm/Kg
No superar nunca los 400 mOsm/kg
de agua
La bebida
de reposición debe tener:
300-350 kcal/L
75% de mezcla de HCO
de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas y fructosa)
920mg-1.150 mg/ L del
ión sodio
Osmolalidad entre 200-330 mOsm/Kg de agua
ANTES DEL EJERCICIO
El deportista debe estar bien hidratado antes del entrenamiento o competición.
Se deben ingerir suficientes
bebidas con las comidas
Se debe descansar 8-12 horas desde la
última sesión de entrenamiento.
BEBER LENTAMENTE 5-7 ml/KG en las 4 h. anteriores a iniciar el ejercicio
Añadir 2-5 ml/kg si no hay micción o la micción está concentrada Bebidas con
20-50 mEq/ L
Añadir sal a las comidas nos ayuda a estimular la sed y retener fluidos.
En sitios
calurosos y húmedos
tomar 1/2L de líquido con sales minerales 1/2 hora antes de la
competición dividido en 4 tomas.
Añadir hidratos de carbono si el ejercicio
dura más de una hora No tomar agua+glicerol.
DURANTE EL EJERCICIO
Evitar la deshidratación es fundamental para el rendimiento y evitar lesiones o problemas
físicos.
Se debe empezar
la hidratación a la hora del ejercicio, ya que a la ½ hora empieza
la pérdida de líquidos.
Beber entre 6-8 ml /Kg peso/h de ejercicio
La temperatura de los líquidos debe estar entre 15-21 grados.
Evitar consumo excesivo de agua. Hay que aportar Na+ en la bebida del deportista.
La toma de proteínas intactas
evita el daño muscular (suero de leche rico en beta-lactoglobulina, alfalactoalbúmina, albúmina, lactoferrina,
inmonoglobulinas, lactoperoxidasas, glicomacropéptidos, lactosa, minerales).
DESPUÉS DEL EJERCICIO
La reposición de electrolitos depende de factores como: DURACIÓN- TEMPERATURA- HUMEDAD- ACLIMATACIÓN.
La hidratación debe iniciarse tan pronto finalice el ejercicio y no se debe beber agua sola en grandes cantidades.
La bebida debe aportar hidratos
de carbono para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Incluir grasas en la bebida
de reposición está en investigación actualmente no hay consenso científico (El DHA a dosis
bajas y de forma crónica puede ayudar a reponer la homeostasis durante
esfuerzos físicos moderados o intensos).
BIBLIOGRAFÍA:
ARCHIVOS DE MEDICINA DEL DEPORTE VOL XXV Nº126 (245-258) 2018.
ACSM Hydration for Athletes Infographic Download | Endurance and Ultra Distance Vanessa M. Kercher, Ph.D., SSC,
M.Ed., BESS | Aug. 27, 2019
5 Fast FAQs | Nutrition
Rapid fire FAQs on hydration and body composition.
Educación Nutricional en la actividad física. PLENUFAR VI. 2017
AUTORES:
CRISTINA GUTIÉRREZ GONZÁLEZ. GRADO EN NUTRICIÓN Y DIETÉTICA (UVA). MÁSTER EN NUTRICIÓN DEPORTIVA (UOC)
PABLO SERRANO
VELASCO LDO. FARMACIA (UAH) VOCAL ASOCIACIÓN ANDRÉS LAGUNA
